はじめまして。
管理栄養士の西山香織です。
食品メーカーで商品開発に10年関わったあと、今はフリーで健康や食生活について書いています。
栄養の仕事をしていますが、会社員のころの私は外食とコンビニ弁当ばかりでした。
一人暮らしだと、野菜ってなかなか続かないんですよね。
同じように「野菜が足りていない気がする」と感じている方に向けて、今の私が実際にやっている乗り切り方を、そのままお話しします。
そもそも、一人暮らしだと野菜が足りなくなる
これは意志が弱いからではなくて、仕組みの問題だと思っています。
スーパーの野菜は一人分には量が多くて、使いきる前に傷ませてしまう。
かといって少しずつ買うと割高になる。
仕事で疲れて帰れば、包丁を出す気力なんて残っていません。
私自身がずっとそうでした。
実際、日本人の野菜摂取量は1日の目標350gに対して、平均258.7gしかありません（令和6年の国民健康・栄養調査）。
しかも20代が全世代でいちばん少ない。
一人暮らしを始める年代と、ちょうど重なります。
この目標値と最新データは、農林水産省の野菜を食べようプロジェクトや、厚生労働省の令和6年 国民健康・栄養調査で確認できます。
あと90gほど。
小鉢一皿ぶんが、多くの人に足りていない計算です。
私が続けている、野菜不足の乗り切り方
正直に言うと、これまで何度も失敗してきました。
張り切ってカット野菜や冷凍野菜を買い込んでは、使いきれずに残す。
気合いで自炊を始めても、三日で力尽きる。
その繰り返しでした。
たどり着いた結論は、完璧を目指さないことです。
なので私は「疲れていても手間ゼロでできること」だけを残しました。
- 冷凍のブロッコリーやほうれん草を常備して、レンジで温めるだけにする
- カット野菜を買って、洗う・切るの工程をまるごと省く
- 汁物に野菜を放り込んで、一度にまとめて摂る
- どうしても難しい日は、青汁で補う
このうち、私がいちばん長く続いているのが青汁です。
手間がかからないから、青汁だけは10年続いた
青汁は、水に溶かすだけなんですよね。
洗い物もほぼ出ないし、朝のバタバタした時間でもコップ一杯で済みます。
最近の青汁は本当に飲みやすくなっていて、昔の「まずい」イメージは正直もうありません。
大麦若葉が主原料のものは青臭さが少なくて、抹茶に近い感覚で飲めます。
商品によっては、乳酸菌や青パパイヤ由来の酵素が一緒に配合されているものもあります。
こうした成分は、青汁を毎日おいしく続けるための工夫のひとつ。
飲みやすさや後味のまろやかさにつながっていて、続ける後押しになってくれます。
私自身、いろいろ飲み比べたうえで選びました。
選ぶときは酵素も摂れる青汁のおすすめがランキングでまとまったページが分かりやすくて、参考にしています。
青汁を選ぶとき、私が見ているところ
タイプによって続けやすさが変わります。
自分の生活に合うものを選ぶのがいちばんです。
| タイプ | 向いている人 | 特徴 |
|---|---|---|
| 粉末 | 家でゆっくり飲める人 | コスパが良く、量の調整もしやすい |
| ペットボトル | 外出や持ち歩きが多い人 | 溶かす手間なし。すぐ飲める |
| カプセル | 味がどうしても苦手な人 | 味を感じずサプリ感覚で摂れる |
そのうえで、私が確認しているのはこのあたりです。
- 原材料の産地が書いてあるか
- 1杯あたりの値段（続けられる価格か）
- 添加物が少ないか
- 自分が続けやすいタイプか
味が好みじゃないと、結局続きません。
最初は少量サイズやお試し品で試すのがおすすめです。
まとめ
一人暮らしの野菜不足は、頑張って自炊で解決しようとすると、たいてい息切れします。
私が続けられているのは、ハードルを思いきり下げたからです。
冷凍野菜、カット野菜、汁物、そして青汁。
どれも「疲れていてもできること」ばかりです。
野菜をぜんぶこれで置き換えられるわけではありません。
でも、足りないぶんを埋める保険としては、青汁はかなり頼れます。
まずは1週間、朝の一杯から始めてみてください。
最終更新日 2026年7月10日 by usagee
